Vet du vad du borde äta efter träningen för att återhämta dig och bygga upp kroppen på bästa sätt? Att fylla på med rätt näring efter ett träningspass är det bästa du kan göra för att reparera musklerna, ladda upp energinivåerna och känna dig stark inför nästa pass. Här är tre smarta och enkla tips på när och vad du bör stoppa i dig för att maxa effekten av din träning!
1. Välj ett proteinrikt mellanmål
Kolhydrater och protein är de främsta näringsämnena kroppen behöver för snabb återhämtning. Om du styrketränar mycket är det extra viktigt med ett proteinrikt återhämtningsmål direkt efter passet eftersom kroppens upptagningsförmåga är som bäst under den tiden. Protein är en viktig byggsten för musklerna och en nyckel till kroppens återhämtning och uppbyggnad av muskelfibrer som bryts ner under träningen.
Hur mycket protein bör jag äta efter träningspasset?
Hur mycket protein du bör få i dig beror på vad du har för träningsmål. För dig som styrketränar regelbundet rekommenderas cirka 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, och helst 10-20 gram direkt efter träningspasset. Om du däremot tränar mycket kondition kan behovet ligga mellan 1,2 gram till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Exempel på proteinrika mellanmål
Du behöver inte äta mängder proteinpulver efter träningen för att få i dig tillräckligt med protein – vanliga livsmedel kan innehålla just det du behöver!
- 17 gram protein: Smoothie med 1 dl grekisk yoghurt och 1 msk mandelsmör
- 17 gram protein: 1 dl naturell kvarg toppad med 2 msk chiafrön
- 14 gram protein: 2 st kokta ägg
- 14 gram protein: 100 g tofu
- 20 gram protein: 1 st Purefuel proteinbar
Behöver du inspiration till fler nyttiga mellanmål med högt proteininnehåll som dessutom håller hela dagen? Läs mer om 5 enkla mellanmål att ta med här!
2. Behöver jag kolhydrater efter träning?
Självklart! Kolhydrater efter träning är nyckeln till att återfå energi och bygga upp musklerna snabbare. Kolhydrater är nämligen det primära bränslet för dina muskler, så efter hård träning behöver glykogenlagren – kroppens energireserv – fyllas på. Det hjälper till att påskynda återhämtningen, hindra nedbrytning av muskelmassa och ser till att du orkar prestera lika bra – om inte ännu bättre – vid nästa pass.
Hur mycket kolhydrater ska jag äta efter ett träningspass?
Ungefär 40-60% av energin du får i dig under en dag bör komma från kolhydrater. Kolhydrater är såklart allra viktigast efter ett uthållighetspass, men det gynnar även kroppens upptag av protein. Därför är en kombination av både protein och kolhydrater optimalt, oavsett vilken sorts träning du utfört. Inlagringen av kolhydrater i musklerna är som mest effektiv inom en timme efter träningspasset, så det rekommenderas att få i sig cirka 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt så tätt inpå passet som möjligt.
Kolhydrater att komplettera med protein efter träningen
Vi rekommenderar självklart inte att frossa i snabba, näringsfattiga sockerbomber, men en kombination av protein och komplexa kolhydrater hjälper dig att återhämta dig snabbare och hålla dig mätt längre efter ett träningspass:
- En näve bär eller frukt
- Grovt bröd eller knäckebröd
- Sötpotatis eller fullkornsris om du äter en större måltid
- Havregryn som bas i en smoothie eller topping på yoghurt
3. Glöm inte att återställa kroppens vätskebalans
Och det sista men inte minsta tipset – glöm för guds skull inte att få i dig vätska under och efter träningen! När du tränar svettas du ut både vätska och viktiga mineraler. Att dricka är därför lika viktigt som att äta efter träningen för att kroppens celler ska fungera optimalt. Börja med att få i dig vatten, och om du tränat hårt kan en dryck med elektrolyter hjälpa till att återställa balansen snabbare.
Så får du enkelt i dig elektrolyter efter träning
- Vatten med en skvätt citron och en nypa salt
- Kokosvatten som är naturligt rikt på elektrolyter
- Hemgjord smoothie med både protein och vätska
Purefuel proteinbars – Naturlig återhämtning efter träning
Genom att få i dig mellanmål med bra protein, kolhydrater och vätska ger du kroppen det den behöver efter träningen. På Purefuel förespråkar vi alltid så rena och naturliga ingredienser som möjligt för att kroppen ska få i sig den den energi och återhämtning den förtjänar. Om du är ute efter ett smidigt, naturligt och riktigt gott mellanmål, utan att kompromissa med ett högt proteininnehåll, har vi precis det du söker. Kolla in våra smarriga smaker och hitta din favorit-proteinbar här!
